domingo, 12 de junho de 2011

O que comer antes de ir para a academia?

Bom, pra começar, se você vai pra academia ou faz qualquer tipo de exercício físico já merece um MEGA parabéns! E se você já faz isso, não iria ficar nada contente se soubesse que o seu desempenho na hora de fazê-los pode estar prejudicado, devido a uma má alimentação antes de inicia-los, certo?!Então vamos aprender o que devemos comer antes de fazê-los  !

Mas antes, uma breve explicação de como a coisa toda funciona.
Normalmente fazemos exercícios com 3 principais objetivos :
- emagrecer;
- ganhar massa muscular;
- melhorar o condicionamento físico e ter a saúde em dia
Pois bem, para chegarmos a estes objetivos a alimentação pode dar uma forcinha e tanto.
No momento que estamos nos exercitando, usamos como fonte energética os seguintes combustíveis  :
- açúcar (carboidratos) armazenados nos músculos;
- açúcar (carboidratos) que estão como uma espécie de reserva no fígado e
- gordura (ácidos graxos)
Quando o exercício se inicia, imediatamente começamos a utilizar o carboidrato do músculo. Neste mesmo momento nossa gordura começa um processo, onde é transformada em carboidrato, para daí ser utilizada como combustível. Entretanto, pelo fato dela ter que passar por este processo, acaba por demorar mais pra começar a ser utilizada. Com isso podemos concluir o que?
Exercícios de intensidade forte e pequena duração  (musculação, tiros de corrida e natação, etc) utilizam preferencialmente os carboidratos como combustível.
Exercícios de intensidade moderada e longa duração  (corrida lenta e longa, caminhada acelerada e longa, natação, spinning, aulas como combat, local, jump, lutas e etc) utilizam cerca de 50% da energia vinda dos carboidratos e os outros 50% das gorduras.

No entanto, isso só acontece quando temos carboidratos disponíveis para serem utilizados! Se não temos uma boa reserva deste combustível ele acaba rapidamente, e com isso acabamos utilizando mais gordura, certo??

E-R-R-A-D-O  !
Para triste surpresa de todos, quando isso acontece, quem entra na dança pra suprir a falta do carboidrato são nossos queridos músculos!   E quem quer perder músculos???
Até onde eu sei, ou você quer ganha-los ou quer perder gordura, to errada?
E se você não tiver carboidrato disponível para executar seus exercícios, além de sacrificar seus músculos também prejudicará seu desempenho, cansando-se mais rápido e portanto diminuindo a queima de gordura. Portanto, quem quer emagrecer NÃO PODE FAZER EXERCÍCIOS EM JEJUM.
E pra que isso não aconteça, basta ajustar um pequeno detalhe na sua alimentação.
Agora que vem a minha parte.
A dica de hoje é a seguinte  :
Coma, pelo menos, cerca de 30 a 50 gramas de carboidratos 1 hora antes de iniciar os exercícios (nem muito antes, nem muito depois)
Outra dica importante, é que este carboidrato esteja bem disponível, ou seja, não venha de um alimento com muita gordura ou fibra, pois estes dois nutrientes atrasam a digestão e comprometem a disponibilidade do carboidrato no momento que você vai estar precisando.
Tá Aline, mas aonde eu posso encontrar esta quantidade de carboidratos???
Fui buscar algumas sugestões pra vocês com aproximadamente está quantidade, aí vai  :


1 fatia de pão de forma + 1 camada de geléia = 33g de carboidrato


1 tigela de sucrilhos com leite = 36g de carboidrato

1 copo de leite desnatado + 2 colheres de sopa rasas de achocolatado = 32g de carboidrato



1 copo e meio de suco de soja = 24g de carboidrato


9 biscoitos cream cracker = 30g de carboidrato


2 biscoitos recheados = 30g de carboidrato (em média)



3 pães de queijo pequenos = 30g de carboidratos


1 copo e meio de suco de laranja = 30g de carboidrato


2 bombons sonho de valsa = 30g de carboidrato


1 laranja = 31g de carboidrato


1 maça = 35g de carboidrato


1 fatia grande de mamão = 24g de carboidrato


1 potinho de iogurte desnatado = 27g de carboidrato


3 fatias de queijo branco = 30g de carboidrato

Como aqui, tem pessoas com objetivos diferentes, coloquei opções mais e menos calóricas e saudáveis, mas é sempre importante lembrar que escolhendo as opções mais naturais você poupa calorias e ainda consome nutrientes de qualidade melhor  !

Bom gente hoje fico por aqui, em posts futuros falarei um pouco sobre alimentação durante e depois dos exercícios, aguardem!

Beijos

20 comentários:

  1. Oie Aline! Obrigada pela visita! Seu blog é muito legal, adorei as dicas, tento seguir, mas ás vezes fujo um pouquinho, hihihi.
    bjo flor =)

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  2. Parabéns pelo blog, gostei da linguagem moderna e direcionada.
    O assunto foi muito bem escolhido e as dicas são de grande utilidade (só faltou colocar a quantidade de calorias em cada opção de alimento, para auxiliar nas escolhas).
    Boa sorte, visitarei sempre o blog!

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  3. Amei amiga!!!! Vou sempre seguir suas dicas! =)
    Beijos Bela

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  4. OI, Aline !!

    Que delícia te conhecer, amiga curitibana !!
    Menina, preciso tantoooo de uma ajuda nutricionistaaaaaaaa!!! Amiga, preciso emagrecer muiiiiiiito...sou preguiçosa, tenho pouco tempo ( pois faço facul a noite e tem as encomendas que adoro fazer e trabalho o dia todo )!! e ainda adorooooooo um doce !!
    Vc me ajuda??? Conto com vc !!
    Obrigada pela visitinha tão carinhosa, querida !
    vc mora aonde aqui em Curitiba?
    Já estou te seguindo pra gente sempre se ver...quem sabe agora eu não consigo perder peso com sua ajuda, né?

    Um beijão, amiga !
    Helena
    http://diaadiacorridinho.blogspot.com

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  5. Bom dia Aline, vimretribuir sua visita. Gostei muito de seu espaço e da forma que escreve no blog. Sua matéria já serviu para meus treinos, adorei. DPodemos combinar de trocar textos e mesmos pacientes, adoro fazer parcerias. Um abraço

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  6. uiaaa show hein!
    Aline,, eu comia um ovo 1 hora antes de ir nadar (agora nao nado mais).. totalmente errado essa de comer um ovo?

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    1. Proteína antes não é muito indicado não...

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  7. bem legal o cuidado que vc tem de direcionar o post aos diferentes tipos de pessoas.. com as mais variadas formas de alimentação! :D parabéns!
    seu blog é um arraso! :D

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  8. vamos ver se vai dar certo se eu comer isso...../

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  9. Aline adorei seu blog é a primeira vez que entro e adorei suas dicas pois comecei a menos de 3 meses a fazer musculação e estava meio perdida no sentido de o que comer antes ou depois e se minha alimentação estava ok,irei continuar seguindo suas dicas mas tenho uma duvida,tenho uma barriga flacida por causa da gravides e que alimentação devo seguir por causa dessa flacidez pois não sou gorda,se poder me responder agradeço.

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    1. Capriche nos exercícios para firmar a musculatura e não deixe de repor proteínas após os exercícios!

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  10. ótima explicação! parabéns pela iniciativa e contribuição para com os iniciantes.

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  11. MUITOS PARABÉNS PELO BLOG!
    Mal terminei de ler esse post e já fui abrir todos os relacionados! Você escreve de um jeito super gostoso e, o mais importante, explica tudo! É raro encontrar nutricionistas que expliquem os processos, o que acontece com a gordura, com o carboidrato...normalmente é só "coma isso antes do exercicio" e fim! Seu texto me fez muito mais ciente, e entendendo as coisas assim tudo faz mais sentido e a dieta funciona melhor!
    Mais uma vez parabéns (: já estou seguindo no face e , no minimo, vou ler mais uns 5 posts agora!

    um beijo

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    1. Muito obrigada Gabriela, muito gostoso ler seu comentário!
      Bjs

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  12. Boa Tarde, Aline gostei muito da forma clara e simples de como você falou tudo o que precisava saber. Eu vou fazer Jump e não sabia o que comer antes e depois da alimentação.

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  13. Parabéns Aline!!! Muito feliz em ter encontrado seu blog exatamente antes de minha primeira aula se spining as 06:10h! Obrigado e tem mais um companheiro de estrada!

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  14. Obrigada Aline! Parabéns! Adorei a forma simples, clara e objetiva que você escreve. O artigo já tem mais de dois anos mas está mais atual do que nunca!

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